Entrainement du 13 au 19 mai
ça y'est on rigole plus, le plan d'entrainement "bouge ton c** ma cocotte et cours le semi en moins de 2h" va commencer!
pour faire simple 4 séances par semaine 2 orientées fractio et 2 orientée endurance, des cycles de 4 semaines avec augmentation de l'intensité entre chaque cycle et une semaine "plus cool" à la fin de chaque cycle. On me promet dans 20 semaines un semi en 1h59m58s j'ai pas interet de rater les 2s de marge que j'ai =D
bon je vais un peu adapter le plan (oui je commence déjà à chipoter) pour intégrer les sorties GoodPeopleRun et les compet prévues!
Lundi: Semaine 1 Jour 1:
8.54km en 1h03
temps: gris et venteux 12°C à midi
parcours: maison--> hamster autour du stade--> maison
détail: 15min en échauffement à 9km/h (de la maison au stade)
5 accélérations de 30m pour faire monter le cardio
2 séries de 10 fois 30 secondes à 13.5km/h (environ) avec 30 à 40 secondes de récup entre chaque répétition et 5 min de récup entre les 2 séries
15 min à 8km/h en retour au calme et à la maison
données garmin: ici
il est pas beau ce graphique??
Mardi: Repos
Mercredi: Repos
Jeudi: encore repos pour la sortie de demain
Vendredi: Semaine 1 jour 3 remplacé par Foulées de Nevers 10km objectif à atteindre moins d'une heure!
au final 10km en 58min48
à lire ici
Samedi: Repos
Dimanche: Semaine 1 jour 4 (sortie longue) remplacé par Sortie GoodPeopleRun à Charost (18) un parcours typé trail concoctés par Mme Basketsauxpieds
au final 13km en 1h38
à lire ici
un total de 32km une bonne semaine! un entrainement de moins que sur le plan mais des sorties plus longues que celles prévues (et une compétition)
pour faire simple 4 séances par semaine 2 orientées fractio et 2 orientée endurance, des cycles de 4 semaines avec augmentation de l'intensité entre chaque cycle et une semaine "plus cool" à la fin de chaque cycle. On me promet dans 20 semaines un semi en 1h59m58s j'ai pas interet de rater les 2s de marge que j'ai =D
bon je vais un peu adapter le plan (oui je commence déjà à chipoter) pour intégrer les sorties GoodPeopleRun et les compet prévues!
Lundi: Semaine 1 Jour 1:
8.54km en 1h03
temps: gris et venteux 12°C à midi
parcours: maison--> hamster autour du stade--> maison
détail: 15min en échauffement à 9km/h (de la maison au stade)
5 accélérations de 30m pour faire monter le cardio
2 séries de 10 fois 30 secondes à 13.5km/h (environ) avec 30 à 40 secondes de récup entre chaque répétition et 5 min de récup entre les 2 séries
15 min à 8km/h en retour au calme et à la maison
données garmin: ici
il est pas beau ce graphique??
Mardi: Repos
Mercredi: Repos
Jeudi: encore repos pour la sortie de demain
Vendredi: Semaine 1 jour 3 remplacé par Foulées de Nevers 10km objectif à atteindre moins d'une heure!
au final 10km en 58min48
à lire ici
Samedi: Repos
Dimanche: Semaine 1 jour 4 (sortie longue) remplacé par Sortie GoodPeopleRun à Charost (18) un parcours typé trail concoctés par Mme Basketsauxpieds
au final 13km en 1h38
à lire ici
un total de 32km une bonne semaine! un entrainement de moins que sur le plan mais des sorties plus longues que celles prévues (et une compétition)
bonjour, bravo pour votre premier 30/30 !
RépondreSupprimerdans l'idéal la FCmax monte au fil des séries, et on devrait aussi voir une dérive de la FC vers le haut au moment du redémarrage du sprint
next time !
bon entrainement
Merci, il faut absolument que je mette mon cardio la prochaine fois!
SupprimerBeaucoup de courage et de détermination pour ce plan Semi en - de 2h. Bravo, bonne continuation ;)
RépondreSupprimerMerci!
Supprimerje vais essayer de m'y tenir au maximum, l'écrire ici me booste encore plus
Si avec ça, tu n'y arrives pas! En tout cas, moi j'y crois!!
RépondreSupprimerPour les 2s, ne traîne pas au ravito!!!
merci :)
Supprimerverdict le 20 octobre, je retiens pour les ravitos!
ohhh en voilà un joli plan et un joli défi et une fille aux baskets roses au top de la motivation :)
RépondreSupprimerau top de la motiv' le premier jour on verra ensuite :p
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